失恋しました。落ち込みがひどいのですが、どうしたらいいですか？
＜失恋うつのお悩み＞
- その人が頭から離れなくてぼーっとする
- 考えすぎて寝れなない
- 食欲がない
- 仕事に集中できない
- 無気力状態で何をしても楽しくない
- 人と話すのが嫌で一人でいたいと思ってしまいます
- また新たに好きな人ができるのか、本当に不安です
「失恋でうつ病かな？」
と、お悩みの方が持つ様々な疑問に答えながら、心理カウンセリングの現場でも使われている効果的な心理ワークをご紹介します。
この記事の内容を実践して頂くことで、客観的に自分を見つめることができ、失恋うつから立ち直るキッカケとなることでしょう。
ぜひ最後まで読み進めてみてください。
うつ病かどうかの判断基準
失恋して落ち込む時、自分がうつ病なのかどうか、気になるかもしれません。
うつ病かどうかの判断基準をあげておきます。
- 仕事や学業に支障が出ている
- 眠れない
- 食欲がない
- 何をしても楽しくない
- 落ち込みが２週間以上続く
- 死にたいと思う
全て当てはまらなくても、日常生活に支障が出ているかどうかが最大のポイントになります。
日常生活に支障が出ているとまではいかなくても、毎日落ち込んで気持ちがとてもしんどいということもあるでしょう。
そんな時に、どうしたらいいのかをご紹介します。
失恋うつで病院に行く！？
そもそもの話ですが、勘違いしている人が多いと思うのでお伝えしておきます。
薬は万能薬でもないし、特効薬でもないですよ！
ここは注意したほうがいいです。過度な期待は控えましょう。
風邪薬や頭痛薬と同じ感覚でいると、期待外れになります。効果が出るまで、数週間～数か月かかります。だからすぐに気持ちは楽になりません。
そして実際、効果がどのくらい現れるかは個人差があるということ。
みんながみんな症状が改善するとは限りません。
薬が効く人もいれば効かない人もいるのです。
私のカウンセリングを受けに来られる人も、抗うつ薬は効果がないと言われる方が多いです。
（薬が効かないからカウンセリングを受けに来るという見方もできますが）
自分がうつ病かどうか気になるなら、薬を飲まなくてもいいけど、とりあえず自分がうつ病かどうかを精神科の医師の視点から診断してもらったらいいと思います。
もしかしたら、うつ病じゃないと言われる可能性も十分にあります。
薬以外にも、失恋うつから立ち直る方法は様々あります。
どのタイミングで病院に行ったらいいのか分からないという人は、自分で期限を決めるのも一つだと思います。
この苦しみに、あと１週間耐えて、変わらなかったら病院に行こうとか。あと２週間たって、変わらなかったら行こうとか。
自分で期限を決めないと、行動に移せないと思います。
失恋うつで眠れない時の２つの対処法
「相手のことばかり考えて、眠れないんですけど、どうしたらいいですか？」
この質問にお答えしますね。
眠れないの対処法として、まず第一に思いつくのが、睡眠薬だと思います。
「抗うつ薬や安定剤は効きにくいが、睡眠薬に関しては効果がある」と、多くのお客さんは言います。
なので、精神科や心療内科に行って「最近、失恋して、そのショックで食欲もなくて、夜も眠れないんです。仕事にも集中できなくて、とても辛いんです。睡眠薬を処方してもらえないですか？」
と相談してみましょう。
やっぱり、眠れないというのは、次の日の仕事や活動に影響するので、夜は体を休めたいところです。
とはいえ、薬は応急処置のようなものなので、根本的になぜ眠れないのかを考える必要があります。
眠れない理由は、考えすぎて、交感神経が優位で、脳が興奮状態だからです。
考えすぎるから、眠れないのです。
だから、極論を言うと、考えることを止めたら眠れます。
だけど、それができないから困ってると思うのです。
で、何を考えているかというと、ネガティブなことですよね？
ポジティブなこと、楽しい、嬉しいことを考えていたら、よっぽどの興奮状態でない限り、眠れると思います。
考えている内容がネガティブだから眠れないのです。
つまり、考えている内容を、ネガティブ→ポジティブ（or ニュートラル）に変えることができれば、眠れるようになります。
だから、アロマを嗅いだり、温かい飲み物を飲んでリラックスするとか、昼間運動するとか、そういう取り組みがあまり役に立たないのは、ネガティブなことを考えてしまうからです。
＜眠れない時の対処法１＞
ここでネガティブ思考を、外側からの刺激で強制的に変えることで入眠へと導く方法をご紹介します。
ワイス博士のストレス・ヒーリング―やすらぎとパワーをあなたに (瞑想CDブック) （著）ブライアン・L. ワイス
このＣＤはナレーションによって、意識を体に向け、意図的に緊張をゆるめることで、リラクセーションをもたらす効果があります。
ここで大事なことは、失恋した相手のことを考えるのではなく、ナレーションを聞きながら、意識を体に向けることにあります。
考えることを変える訳ですから、気分も変わってきます。
失恋した相手のことを考えすぎて眠れないという人にはおススメのＣＤブックです。
ただし、スピリチュアルな内容となっているので、スピリチュアルなことに抵抗がある方は控えたほうがいいかもしれません。
＜眠れない時の対処法２＞
もう一つ。ネガティブ思考をポジティブ思考に変える方法をご紹介します。
ネガティブ思考がポジティブ思考になるというのは、例えるなら次のようなことです。
コップに半分お水が入ってる時に、「半分しかない」と考える人が「半分もある」と思えるようになるようなものです。
で、これってそんな簡単に変わる話じゃないですよね。理屈はわかるけど、どうしても「半分もある」とは考えられない。腑に落ちない。というのが本音ではないでしょうか。
思考の癖を変えるにはトレーニングが必要になります。
一人でもできるトレーニングとして、一つご紹介します。
それは、
感謝することです。
「コップに半分しか入っていないけど、このお水のおかげで、喉の渇きを潤せる。ありがとう」
このように、最初は感謝を探すことが難しいかもしれませんが、意識して毎日感謝できることを探していると、徐々に慣れてきます。
寝る前に『感謝日記』をつけてみるのがおススメです。
今日一日を振り返って、あるいは過去を振り返って、感謝することをノートに書くのです。
最初はなかなか見つからないかもしれないので、ポイントは、一言だけ書くことです。一行だけでいいのです。感謝することが、一つ見つかったら、それでいいのです。
感謝する癖がついてくると、徐々にネガティブ思考で考えすぎるのが、改善されてきます。
失恋して落ち込む時、どんな些細な事でもいいので、無理やりでもいいので、感謝できることを考えてみてください。
考える内容を変えることで、眠りやすくなるでしょう。
失恋うつは時間が解決する！？
失恋に限らず、親や友人、ペットなど大切な人を失う時、喪失感や悲しみが癒えるには、ある程度時間が必要です。
大切な人を失ったにもかかわらず、「次の日には何事もなかったかのように過ごせる」という方が不自然ですよね。
あなたの人生にとって、とても大きな存在だった人がいなくなったら、悲しいし落ち込むのはとても自然なことです。
だから、今は無理に忘れようとするのは、無理があるのです。
一般的に、喪失感や悲しみは、時間が癒してくれます。
では、どのくらいの期間で立ち直れるのか。
気になるところかもしれませんが、
やっぱり、人によって違います。
相手の人との関係性、どのくらい依存していたか、その人が持っているリソースや、その人が置かれている立場や状況、そういった諸々の事情によって変わってくるでしょう。
１ヵ月で立ち直る人もいれば、半年かかる人もいるでしょう。１年経っても、心の整理ができないまま思い悩む人もいるでしょう。
ただ誤解しないで欲しいことは、悲しいことが悪い訳じゃないということです。
次に進むために、悲しみを味わうことが必要なプロセスなので、辛いですが、今は落ち込んでいいのです。
もし、一人で悲しみを味わうことが辛すぎて、何もかも手につかないということであれば、友人や家族に話を聞いてもらったり、カウンセラーに話を聞いてもらいながら、乗り越えることが役立つでしょう。
失恋うつから立ち直る為の２つの対処法
上の項目でも述べましたが、「考えすぎる」から「落ち込む」のです。
ここでは、主に五感を刺激することで、「考えすぎること」や「落ち込み」に対処する方法をご紹介します。
外側からの刺激によって、心を癒そうとする試みです。あくまでも対処法です。
根本的な克服法とは異なりますが、対処法だけでも気分が軽くなることがあるので試してみてください。
＜自然に触れる＞
旅行に行ったり、近場でもいいので少し大きな公園や河原など、自然に触れることが効果的です。
自然は私たちを癒してくれる不思議な力があります。
どうせ悩むなら、家の中ではなく、屋外で、自然の中で悩むほうがいいです。
公園や河原でぼーっとするだけ。それだけでも心が軽くなります。
＜誰かに話を聞いてもらう＞
友人や家族などに話を聞いてもらうのも役立つでしょう。
溜まっている気持ちを抱えているのは辛いことと思います。
もし周りに話ができる人がいるなら、聞いてもらいましょう。
失恋後に「相手を理想化」する心理
失恋して相手を引きずってしまう理由。
それは、好きだった人があなたにとって「理想の人」だったからではないでしょうか。
- こんな理想的な人はいない
- こんな理想的な人は、今後現れない
理想の人だからこそ、諦めきれないし、ショックが大きいと思います。
これがもし、
- あんな人と別れることができて、よかった
- 失恋したけど、他にも素敵な人がいる
- 将来もっと良い人が現れる
こんなふうに思えたとしたら、失恋しても引きずらないですよね？
ところが、相手の人が「理想の人」で、本当に大好きだから、ショックが大きくて引きずってしまうと思うのです。
私も過去に何度も失恋しましたが、その度に「こんな素敵な人は今後現れない」と思っていました。
でも、実際は何度も「理想の人」は現れたのでした。
つまり、「恋は盲目」というやつですね。
では、ここであなたに質問します。
ちょっと厳しい言い方かもしれませんが。
実際のところ、あなたは、相手の何を知っていたのでしょうか？
相手の人が何を考えていて、どんな好みがあって、どんなことが嫌か、何を大事にしているか、そんなこと何もわからない。だけど、理想的と思ってしまう。
相手の人を「理想的な人」だと、自分の中で作り上げているのです。
なぜ理想的な人と思ってしまうのでしょうか？
それは、その人が「甘えの対象」であり、自分のことを受け入れてくれて、「心理的に一体感」があるからではないでしょうか。
だから、実際相手が何を考えているかわからないけど、理想の人になってしまうのです。
理想の人だから諦められないし、未練が残るし、後悔することもあるし、引きずるのです。
つまり、理想化され過大評価している相手を正しく見る（評価する）必要があります。
夢から覚めて、現実を見るのです。
では、どのようにして理想化された相手を正しく評価し、現実を見るのか、次の項目でご紹介します。
失恋うつを乗り越える心理ワーク
理想化された相手を正しく評価するというのは、客観的に見るということです。
心理ワークに入る前に例え話をします。
３歳の子供が「お母さ～ん！ほら見て見て！」という。
お母さんは「はいはい。あら～すごいね」と答える。
この時、子供はお母さんが、仕事の人間関係で悩んでることや、ご主人との関係で悩んでいることや、今日の晩ご飯で悩んでいることなんて知らない。
子供は母親のことなんて考えてないのです。
「ただ、大好きなお母さん」
それだけです。
失恋で相手を理想化している状態は、この親子関係と似ているのです。
良いとか悪いとかじゃなくて、単純に相手の心情が理解できないのです。
つまり、相手の心情が理解できたら、独りよがりな思いに気づき納得して次に進むことができるのです。
保育園時代「お友達のことも考えようね」、小学校では「相手の気持ちも考えようね」と言われたことがある人も多いと思います。
失恋した時も同じです。
相手の気持ちを考えよう！
これです。
相手の気持ちを理解できた時に、現実が見えるのです。
相手の気持ちを理解する為には、①少し距離をとって俯瞰してみることと、②視点を変えて見ることが役立ちます。
前置きが長くなりましたが、ここから心理ワークをご紹介しますね。
＜ステップ１＞
静かな部屋で、目の前に椅子を用意してください。
「その椅子」に「相手」が座っているイメージをしてください。
相手の人が目の前にいると、どんな気持ちですか？
相手の人にその気持ちを声に出して伝えてみてください。
- 「好きだよ」
- 「会いたいよ」
- 「悲しいよ」
イメージワークですので、思う存分、思っていることを正直に伝えてくださいね。
＜ステップ２＞
次に、あなたは移動してオレンジの椅子に座ります。
あなたは相手の人になりきってください。目の前にはイメージ上のあなたが座っている状態です。
目の前に座っているあなたについて、何を思いますか？声に出してみてください。
- 「申し訳ない」
- 「ごめん」
ここでも、イメージワークですので、思う存分、思っていることを正直に伝えてください。
＜ステップ３＞
今度は、もう一つ椅子を用意してください。（下の図を参照して下さい。座布団でもいいです）
そして、あなたはその椅子に座ります（図の緑色の椅子）。
あなたに質問します。
「もし仮に、あなたの仲の良い友達が、あなたと同じような状況（失恋中）だとしたら、あなたはその友達に何と声をかけますか？」
（「友達があなたと同じように失恋している」という設定でのイメージワークです）
実際に声に出して、話しかけてみてください。
- 「ショックだよね。辛いよね」
- 「いつでも付き合うから、また飲みに行こうよ」
- 「あなたは素敵だよ。きっとまたあなたに合う素敵な人が現れるよ」
この①～③を充分に納得するまで行ってみてください。
自分視点で相手を見ていた景色とは違い、ほんの少し客観的になれるのではないでしょうか。
失恋した時に聴きたい歌１０選
失恋した時に聴きたい歌１０選をご紹介します。ぜひチェックして聴いてみてください。
- プラネタリウム｜大塚愛
- 逢いたい｜ゆず
- YOU & I｜B’z
- 会いたくて会いたくて｜西野カナ
- Over｜Mr.Children
- 366日｜HY
- ハッピーエンド｜back number
- カブトムシ｜aiko
- ストーリー｜ゆず
- 旅立ちの唄｜Mr.Children
＜歌の効果＞
①感情に浸ることで気持ちを吐き出せる
未練を残さない為に、感情に浸る時期が必要なのです。歌に自分の気持ちを乗せて聴くのは、感情を充分に感じて吐き出す、ストレス発散として良い方法なのです。
行きたいよ 君のところへ
「プラネタリウム｜大塚愛」
このように、相手に対するリアルな感情を、自分の気持ちと重ね合わせて聴くとよいでしょう。
②言霊の効果で、背中を押してもらえる
歌詞（言葉）には言霊といってエネルギーが乗っています。曲のエネルギーもあるでしょう。
前を向きたい時には、前向きな歌詞の曲を聴くといいですよ。
僕は今手を振るよ
悲しみにさようなら
「旅立ちの唄｜Mr.Children」
このように次に進める内容の歌を聴くのはとても良いです。
自分の気持ちを代弁してくれる歌、次に進むために後押ししてくれる歌など、その時の気分にピッタリの歌を探して聴いてみてくださいね。
失恋した時に励みになる名言・本
ここでは失恋した時に、心が軽くなる本を２冊、ご紹介します。
ハッピーにエンドなんて必要ないで（著）吉野リョータ
P48 山登りにもいろんなルートがあってエエ
P96 何をそんなに急いでるねん
失恋した時は、相手を理想化してしまって、「こんに素敵な人は他にはいない」「こんなに素敵な人はこの先現れない」そう思ってしまうのです。
それは山登りに道が一つしかなくて、その道が塞がれてしまったような思いかもしれません。
もしあなたが、恋愛で幸せになりたいのなら、失恋した相手じゃなくても幸せになれます！
幸せな恋愛を手に入れる為に、行動していけば、絶対幸せになれます！
世界はそんなに厳しくないですよ＾＾
だから、そんなに焦らないで！
本当の幸せに出会うスピリチュアル処方箋（著）江原 啓之
P63 【失恋のすすめ】失恋は、いつか本当に愛しあえる人とめぐりあい、幸せになるための試練。本当の愛に出会うための大切なレッスンです。
「この人しかいない」とか、「もうこんな年齢だし」と思うと焦ります。
焦らなくても、ちゃんと運命の人はいます。あなたを大切にしてくれる人がいます。
決して諦めないで！
この先どんな出会いがあるか楽しみにしながら、山登りをするつもりで、肩の力を抜いていきましょう！
まとめ
失恋は大変辛いもので、場合によっては“死にたい”とすら思ってしまうこともあるでしょう。
失恋によって、この先の将来が“絶望”と感じてしまうかもしれません。
ただ言えることは、
今の状態は、絶対にずっと続かない！
そして、最高のパートナーは必ずいます！
それまで、肩の力を抜いて、恋愛以外に目を向けたりしながら、“人生のピクニックを楽しむ”くらいの気持ちでいて頂きたいです。
